04 WYCISKANIE SZTANGIELEK POŁĄCZONE Z UNOSZENIEM NÓG

CEL ĆWICZENIA: wzmocnienie mięśni zginaczy ud, mięśni bioder, klatki piersiowej i brzucha (jeśli tylko będziemy odrywać pośladki od podtogi w końcowej fazie ruchu unoszenia nóg).

Sposób wykonania ćwiczenia

– Trzymając w rękach sztangielki, kładziemy się plecami na podłodze (macie), stopy blisko siebie.
– Odsuwamy nieco łokcie od tułowia.
– Wciskając dolny odcinek grzbietu w podłogę unosimy nogi do pozycji pionowej i jednocześnie wyciskamy sztangielki.
– Sztangielki i nogi opuszczamy do pozycji wyjściowej.

UWAGA! Unoszenie prostych nóg do pozycji pionowej wymaga rozciągnięcia mięśni dwugłowych ud. Łatwiejsza wersja tego ćwiczenia polega na unoszeniu nóg ugiętych.

05 POMPKI NA SZTANGIELKACH POŁĄCZONE Z PODCIĄGANIEM SZTANGIELKI DO BOKU

CEL ĆWICZENIA – wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu, tricepsów i piersiowych

sposób wykonania ćwiczenia

– Trzymając w dłoniach sztangielki (gryfy sztangielek ustawione równolegle do siebie) przyjmujemy pozycję jak do pompek.
– Robimy 1 pełna pompkę.
– Stabilizujemy pozycję, po czym uginając prawą rękę w stawie łokciowym podciągamy sztangielkę do boku unosząc łokieć ponad płaszczyznę pleców (druga ręka zablokowana w stawie łokciowym).
– Opuszczamy sztangielkę stawiając ją na podłodze.
– Stabilizujemy pozycję, po czym w ten samsposób wykonujemy powtórzenie drugą ręką.

UWAGA! Jeśli dla kogoś utrzymywanie zalecanej pozycji ciała jest zbyt trudne, może ćwiczenie robić na kolanach.

06 BURPEE

CEL ĆWICZENIA: poprawa kondycji i wydolność organizmu oraz wzmocnienie mięśni ud i grzbietu.

Sposób wykonania ćwiczenia

– Stoimy w wąskim rozkroku, tułów wyprostowany, ręce opuszczone wzdłuż tułowia.
– Robimy głęboki przysiad podpierając się na rękach (ręce wyprostowane).
– Energicznie wyrzucamy nogi do tyłu przyjmując pozycję jak do pompek,
– Wracamy do pozycji przysiadu podpartego,
– Mocno wybijając się z obu nóg wyskakujemy w górę, unosząc ręce ponad głowę
– Po wylądowaniu na podłodze opuszczamy ręce i układamy je wzdłuż tułowia.

UWAGA! Niektóre kobiety mogą mieć problemy z utrzymaniem prostego grzbietu w przysiadzie podpartym. Należy zwrócić na to uwagę, gdyż zaokrąglanie grzbietu nie jest wskazane.

Andrzej Michalak

SPIS TREŚCI:

CZAS NIE JEST PRZESZKODĄ SZYBKI TRENING DLA KOBIET cz.1

CZAS NIE JEST PRZESZKODĄ SZYBKI TRENING DLA KOBIET cz.2

CZAS NIE JEST PRZESZKODĄ SZYBKI TRENING DLA KOBIET cz.3

Facebook Comments
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Ludzie

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Ściany fundamentowe

Po wymurowaniu ścian fundamentowych trzeba sprawdzić czy są one równe i zgodne z wymiarami…