Miesiące jesienne i wczesnozimowe to okres intensywnych treningów nastawionych głównie na wzrost masy mięśniowej. Szukamy wtedy takich metod treningowych, które zagwarantują nam, że wysiłek wkładany w treningi przyniesie nam oczekiwane rezultaty.

Podstawy periodyzacji treningów wywodzą się z „Bloku Wschodniego”, głównie ze Związku Radzieckiego i NRD, które zaczęły nad tym tematem pracować już pod koniec lat 50. XX w. w celu uzyskania przez ich sportowców lepszych rezultatów.

OSOBY STOSUJĄCE PERIODYZACJĘ ZNACZNIE SZYBCIEJ OSIĄGAJĄ CELE TRENINGOWE.

Elity naukowców zajmujących się metodyką treningu sportowego zauważyły, że siła statyczna i siła dynamiczna (moc) mają ogromny wpływ na wyniki w wielu dyscyplinach sportu.

Trening aerobowy ponad wszystko

W tym samym okresie, w krajach zachodnich, głównie w USA, panowało przekonanie, że o wynikach w sporcie decyduje przede wszystkim trening aerobowy, prowadzący do poprawy wytrzymałości i wydolności organizmu. Uważano, że trening siłowy nadaje mięśniom tylko ładniejszy wygląd.

Dopiero po rozpadzie „Bloku Wschodniego” (rok 1989) okazało się, ze to właśnie rozbudowany trening siłowy, umiejętnie połączony z periodyzacją treningów, stał za wielkimi sukcesami sportowców NRD i Związku Radzieckiego. Z czasem periodyzację treningów zaczęto stosować także w kulturystyce.

Typowe składniki treningowe

Ogólnie mówiąc, periodyzacja to podzielenie wielomiesięcznego procesu treningowego na okresy, z których każdy charakteryzuje się odmiennymi celami i treściami treningowymi.

ABY ZAPLANOWAĆ PERIODYZACJĘ, WYDZIELONO TAKIE OKRESY TRENINGOWE, JAK:

mikrocykl treningowy – zwykle 5-10 dni, w kulturystyce 7 dni

mezocykl treningowy – zwykle 2-4 miesiące, w kulturystyce 4-7 tyg.

makrocykl – zwykle 1-4 lata (sporty olimpijskie), w kulturystyce cały rok

Mezocykle są tymi elementami periodyzacji, w których pracuje się nad określonym celem treningów. Odnosząc to do treningów na poprawę wyglądu sylwetki, celem takim może być np. wzrost masy mięśniowej lub poprawa rzeźby mięśni.

Części składowe mezocyklu to mikrocykle

Fazy odpowiadają poszczególnym mezocyklom.

faza 1: budowanie podstaw (hipertrofia),

faza 2: rozwój siły;

faza 3: dochodzenie do szczytu formy,

faza 4: okres przejściowy (roztrenowanie).

Korzyści fizjologiczne

Podstawy teoretyczne periodyzacji w treningu sportowym opublikował radziecki naukowiec Leonid Matwiejew. Zgodnie z jego założeniem, trening sportowy powinien zaczynać się od fazy przygotowania podstawowego, w której intensywność treningów jest na niskim poziomie, objętość zaś na poziomie wysokim.

Periodyzacja treningów
Periodyzacja treningów

Pociąga to za sobą pewien wzrost masy mięśniowej (hipertrofia), wzmocnienie więzadeł i ścięgien oraz innych elementów tkanki łącznej, a więc zbudowanie podstaw, na których będzie można oprzeć dalsze, bardziej intensywne treningi, prowadzące do osiągnięcia konkretnego celu.

Progresja i regresja

Bazując na powyższym założeniu, opracowano periodyzację liniową, w której w każdym kolejnym mikrocyklu zmniejszano liczbę powtórzeń, a zwiększano wielkość obciążenia.

Taki system opiera się na prostej zasadzie: objętość treningu jest największa na początku mezocyklu, intensywność zaś jest wtedy najmniejsza, aby na koniec mezocyklu osiągnąć efekt odwrotny (intensywność treningu jest największa na początku mezocyklu, objętość treningu zaś jest wtedy najmniejsza), przy coraz szerszym uwzględnianiu specyfiki danej dyscypliny sportu i doskonaleniu techniki wykonywania ćwiczeń.

Trudność z optymalizacją obciążenia

Pewnym problemem w takiej periodyzacji jest wyliczenie obciążeń jakie należy stosować do poszczególnych ćwiczeń. Rozwiązaniem jest odniesienie ich do CM (ciężar maksymalny), czyli naszego aktualnego rekordu siłowego w danym ćwiczeniu.

Sprawdziany siły robi się zwykle na końcu mezocyklu przygotowawczego, na końcu mezocyklu ukierunkowanego na rozwój siły oraz przed mezocyklem budowania szczytowej formy i określa się CM dla każdego ćwiczenia zaplanowanego do wykonywania w tym cyklu.

Ograniczenia stabilności siły

Innym problemem przy tego typu periodyzacji jest fakt, że nasza siła może zmieniać się z dnia na dzień, zależnie od samopoczucia czy wpływu czynników zewnętrznych takich jak np. stres, niewysypianie się, nieregularne spożywanie posiłków, czy wręcz brak niektórych posiłków. W takiej sytuacji będą problemy z ćwiczeniem na zaplanowanych ciężarach i wykonaniem zaplanowanej liczby serii i powtórzeń. A zatem trzeba to na bieżąco regulować.

System nie do końca doskonały

Eksperci od kulturystycznego treningu siłowego dopatrzyli się poważniejszych wad systemu periodyzacji liniowej:

1. Po wstępnej fazie rozbudowy umięśnienia, nie da się dłużej utrzymać jego wielkości, zmniejszając objętość treningów i przechodząc na wykonywanie mniejszej liczbę powtórzeń w seriach. Dotyczy to mezocyklu na wzrost sity.

2. Po zakończeniu mezocyklu na wzrost sity minie kilka kolejnych miesięcy, zanim ponownie zaczniemy ćwiczyć na większych obciążeniach, a w tym czasie niemożliwe będzie utrzymanie sity na tym samym poziomie, nawet przy pewnym wzroście masy mięśniowej.

Podsumowując, w każdym takim makrocyklu masa mięśniowa i siła są albo rozbudowywane, albo tracone – nigdy nie są jednocześnie utrzymywane. W każdym kolejnym makrocyklu masę i siłę mięśniową musimy ponownie odbudowywać.

Czy nie można jednak utrzymywać masy i siły na wysokim poziomie przez cały makrocykl albo nawet przez cały rok? To pytanie skłoniło naukowców do wniosku, że trzeba odwrócić schemat periodyzacji.

Facebook Comments
Załaduj więcej podobnych artykułów
  • Czy warto kupować meble na wymiar do kuchni?

    Urządzanie swojego mieszkania, czy też domu, dla wielu osób stanowi nie lada wyzwanie. Dob…
  • lewarek Żaba

    Jaki najlepiej wybrać lewarek samochodowy? Lewarek obowiązkowe narzędzie w naszym aucie. K…
  • Tuning samochodu

    Tuning samochodu to bardzo ważna czynność dla każdego kierowcy. Oczywiście warto zdecydowa…
Załaduj więcej Redaktor
  • Czy warto kupować meble na wymiar do kuchni?

    Urządzanie swojego mieszkania, czy też domu, dla wielu osób stanowi nie lada wyzwanie. Dob…
  • Rewitalizacja Bydgoszczy

    Wraz z wejściem w życie ustawy o rewitalizacji 9 października 2015 r. Termin ten „Rewitali…
  • Tuning samochodu

    Tuning samochodu to bardzo ważna czynność dla każdego kierowcy. Oczywiście warto zdecydowa…
Załaduj więcej Porady

Dodaj komentarz

Sprawdź też

Czy warto kupować meble na wymiar do kuchni?

Urządzanie swojego mieszkania, czy też domu, dla wielu osób stanowi nie lada wyzwanie. Dob…