System super częstych treningów nosi nazwę „Perfekt 10″ dlatego, że Chad Waterbury chciał podkreślić, że wybrane grupy mięśniowe mamy trenować na 10 treningach tygodniowo. Oczywiście, do takiej częstotliwości treningów dochodzimy stopniowo.

Oprócz dużej częstotliwości treningów program treningowy „Perfect 10″ cechuje się bardzo dużą różnorodnością: ćwiczenia zmieniamy co trening (w każdym z czterotygodniowych cykli). Stale zmieniamy liczbę serii i powtórzeń, dochodząc w ostatnim tygodniu do gigant serii z 50 powtórzeniami. Zmieniamy też długość przerw i wielkość obciążenia.

Tygodnie od 1. do 4. to przygotowanie organizmu i trening na wzrost jego wydolności. Tygodnie od 5. do 8. to prawdziwa „jazda”. Treningi robimy 2 razy dziennie i dochodzimy do 10 treningów tygodniowo oraz… serii z 50 powtórzeniami Stymulujemy więc wszystkie typy włókien mięśniowych, od szybko kurczliwych, po te najbardziej wytrzymałościowe, wolno kurczliwe. Totalna hipertrofia, ale szczególną uwagę zwracajmy na regenerację, aby nie dopuścić do przetrenowania układu mięśniowego lub nerwowego.

WYTYCZNE DO TRENINGÓW OD 1. DO 4. TYGODNIA

Wybieramy 1 lub 2 grupy mięśniowe, do których będziemy stosować program treningowy „Perfect 10″. Następnie do tej grupy lub tych grup dobieramy po jednym ćwiczeniu na każdy dzień treningu.

Program jest zaplanowany w mikrocyklach treningowych na 7 dni.

Uwaga! Po każdym treningu wybranych grup robimy stretching.

Tydzień pierwszy

Stosujemy system treningów: 1-0-1-0-1-0-0 (dzień z treningiem, dzień bez treningu, dzień z treningiem, dzień bez treningu, dzień z treningiem, dwa dni bez treningu).

 PoniedziałekŚrodaPiątek
Liczba serii635
Liczba powtórzeń w serii3105
Długość przerwy między seriami70 s120 s90 s
Stosowane ciężary6 RM*12RM**8 RM***

* 6RM oznacza, że obciążenie musi być takie, z jakim możemy wykonać maksymalnie 6 powtórzeń w serii.

** 12RM oznacza, że obciążenie musi być takie, z jakim możemy wykonać maksymalnie 12 powtórzeń w serii.

*** 8RM oznacza, że obciążenie musi być takie, z jakim możemy wykonać maksymalnie 8 powtórzeń w serii.

Tydzień drugi

Stosujemy system treningów: 1-1-1-0-1-0-0 -trzy dni z treningiem, dzień bez treningu, dzień : treningiem, dwa dni bez treningu).

 Poniedz.WtorkeŚrodaPiątek
Liczba serii7246
Liczba powtórzeń w serii325105
Długość przerwy między seriami90 s180 s120 s90 s
Stosowane ciężary6RM28RM12RM8RM

Tydzień trzeci

Stosujemy system treningów: 1-1-1-0-1-1-0 :trzy dni z treningiem, dzień bez treningu, dwa dni z treningiem, dzień bez treningu).

 Poniedz.WtorkeŚrodaPiątekSobota
Liczba serii82572
Liczba powtórzeń w serii32510525
Długość przerwy między seriami70 s180 s120 s90 s180 s
Stosowane ciężary6RM28RM12RM8RM28RM

Tydzień czwarty

Stosujemy system treningów: 1-0-1-0-1-0-0 dzień z treningiem, dzień bez treningu, dzień z treningiem, dzień bez treningu, dzień z treningiem, dwa bez treningu).

 Poniedz.ŚrodaPiątek
Liczba serii332
Liczba powtórzeń w serii3812
Długość przerwy między seriami70 s120 s90 s
Stosowane ciężary5RM12RM15RM

WYTYCZNE DO TRENINGÓW OD 5. DO 8. TYGODNIA

Od 5. do 8. tygodnia robimy 2 treningi dziennie. Zaczynamy też robić serie do całkowitego wyczerpania mięśniowego. Czas dzielący trening wcześniejszy od późniejszego powinien wynosić co najmniej 6 godzin. Stosujemy masaże lodowe według zaleceń. Na każdą grupę mięśniową wybieramy jedno ćwiczenie na każdy dzień, co oznacza, że na rannym i wieczornym treningu wykonujemy to samo ćwiczenie, zmieniając pozostałe parametry.

Uwaga! Po każdym treningu wybranych grup robimy stretching.

Tydzień piąty

Stosujemy system treningów: 2-0-2-0-2-0-0 (dzień z dwoma treningami, dzień bez treningu, dzień z dwoma treningami, dzień bez treningu, dzień z dwoma treningami, dwa dni bez treningu).

trening wcześniejszyPoniedz.ŚrodaPiątek
Liczba serii332
Liczba powtórzeń w serii3812
Długość przerwy między seriami70 s120 s90 s
Stosowane ciężary5RM12RM15RM
trening późniejszyPoniedz.ŚrodaPiątek
Liczba serii331
Liczba powtórzeń w serii8512
Długość przerwy między seriami120 s90 sserie robimy do wyczerpania mięśniowego
Stosowane ciężary12RM8RM12RM
masaż lodowymasaż lodowy

Tydzień szósty

Stosujemy system treningów: 2-1-2-0-2-1-0 (dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień z dwoma treningami, dzień bez treningu, dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień bez treningu).

trening wcześniejszyPoniedz.WtorekŚrodaPiątekSobota
Liczba serii42342
Liczba powtórzeń w serii32512325
Długość przerwy między seriami70 s180 s90 s70 s180 s
Stosowane ciężary5RM28RM15RM6RM28RM
trening późniejszyPoniedz.WtorekŚrodaPiątekSobota
Liczba serii4-41-
Liczba powtórzeń w serii8-515-
Długość przerwy między seriami120 s-90 sserie robimy do wyczerpania mięśniowego-
Stosowane ciężary12RM-8RM15RM
masaż lodowy-masaż lodowymasaż lodowy

Tydzień siódmy

Stosujemy system treningów: 2-1-2-1-2-1-0 (dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień bez treningu).

trening wcześniejszyPoniedz.WtorekŚrodaCzwartekPiątekSobota
Liczba serii323232
Liczba powtórzeń w serii825325325
Długość przerwy między seriami90 s180 s70 s180 s70 s180 s
Stosowane ciężary10RM28RM5RM28RM5RM28RM
trening późniejszyPoniedz.WtorekŚrodaCzwartekPiątekSobota
Liczba serii2-3-1-
Liczba powtórzeń w serii20-12-10-
Długość przerwy między seriami120 s-90 s-serie robimy do wyczerpania mięśniowego-
Stosowane ciężary24RM-15RM-10RM-
masaż lodowy-masaż lodowymasaż lodowy-

Tydzień ósmy

Cały tydzień bez treningów!

Tydzień dziewiąty

Stosujemy system treningów: 2-1-2-1-2-2-0 (dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień z dwoma treningami, dzień z dwoma treningami, dzień bez treningu).

trening wcześniejszyPoniedz.WtorekŚrodaCzwartekPiątekSobota
Liczba serii323232
Liczba powtórzeń w serii5253251025
Długość przerwy między seriami70 s180 s70 s180 s120 s180 s
Stosowane ciężary7RM28RM5RM28RM12RM28RM
trening późniejszyPoniedz.WtorekŚrodaCzwartekPiątekSobota
Liczba serii2-2-61
Liczba powtórzeń w serii15-20-350
Długość przerwy między seriami120 s-180 s-90 s-
Stosowane ciężary18RM-22RM-5RM50RM
masaż lodowy-masaż lodowymasaż lodowymasaż lodowy
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Zdrowie i Uroda

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sprawdź też

Jaki sprzęt oferuje sklep medyczny?

Jaki asortyment można zakupić w sklepie medycznym? Jest on praktycznie nieograniczony. Wsz…