PROGRAM TRENINGOWY „PERFECT 10″

System super częstych treningów nosi nazwę „Perfekt 10″ dlatego, że Chad Waterbury chciał podkreślić, że wybrane grupy mięśniowe mamy trenować na 10 treningach tygodniowo. Oczywiście, do takiej częstotliwości treningów dochodzimy stopniowo.

Oprócz dużej częstotliwości treningów program treningowy „Perfect 10″ cechuje się bardzo dużą różnorodnością: ćwiczenia zmieniamy co trening (w każdym z czterotygodniowych cykli). Stale zmieniamy liczbę serii i powtórzeń, dochodząc w ostatnim tygodniu do gigant serii z 50 powtórzeniami. Zmieniamy też długość przerw i wielkość obciążenia.

Tygodnie od 1. do 4. to przygotowanie organizmu i trening na wzrost jego wydolności. Tygodnie od 5. do 8. to prawdziwa „jazda”. Treningi robimy 2 razy dziennie i dochodzimy do 10 treningów tygodniowo oraz… serii z 50 powtórzeniami Stymulujemy więc wszystkie typy włókien mięśniowych, od szybko kurczliwych, po te najbardziej wytrzymałościowe, wolno kurczliwe. Totalna hipertrofia, ale szczególną uwagę zwracajmy na regenerację, aby nie dopuścić do przetrenowania układu mięśniowego lub nerwowego.

WYTYCZNE DO TRENINGÓW OD 1. DO 4. TYGODNIA

Wybieramy 1 lub 2 grupy mięśniowe, do których będziemy stosować program treningowy „Perfect 10″. Następnie do tej grupy lub tych grup dobieramy po jednym ćwiczeniu na każdy dzień treningu.

Program jest zaplanowany w mikrocyklach treningowych na 7 dni.

Uwaga! Po każdym treningu wybranych grup robimy stretching.

Tydzień pierwszy

Stosujemy system treningów: 1-0-1-0-1-0-0 (dzień z treningiem, dzień bez treningu, dzień z treningiem, dzień bez treningu, dzień z treningiem, dwa dni bez treningu).

* 6RM oznacza, że obciążenie musi być takie, z jakim możemy wykonać maksymalnie 6 powtórzeń w serii.

** 12RM oznacza, że obciążenie musi być takie, z jakim możemy wykonać maksymalnie 12 powtórzeń w serii.

*** 8RM oznacza, że obciążenie musi być takie, z jakim możemy wykonać maksymalnie 8 powtórzeń w serii.

Tydzień drugi

Stosujemy system treningów: 1-1-1-0-1-0-0 -trzy dni z treningiem, dzień bez treningu, dzień : treningiem, dwa dni bez treningu).

Tydzień trzeci

Stosujemy system treningów: 1-1-1-0-1-1-0 :trzy dni z treningiem, dzień bez treningu, dwa dni z treningiem, dzień bez treningu).

Tydzień czwarty

Stosujemy system treningów: 1-0-1-0-1-0-0 dzień z treningiem, dzień bez treningu, dzień z treningiem, dzień bez treningu, dzień z treningiem, dwa bez treningu).

WYTYCZNE DO TRENINGÓW OD 5. DO 8. TYGODNIA

Od 5. do 8. tygodnia robimy 2 treningi dziennie. Zaczynamy też robić serie do całkowitego wyczerpania mięśniowego. Czas dzielący trening wcześniejszy od późniejszego powinien wynosić co najmniej 6 godzin. Stosujemy masaże lodowe według zaleceń. Na każdą grupę mięśniową wybieramy jedno ćwiczenie na każdy dzień, co oznacza, że na rannym i wieczornym treningu wykonujemy to samo ćwiczenie, zmieniając pozostałe parametry.

Uwaga! Po każdym treningu wybranych grup robimy stretching.

Tydzień piąty

Stosujemy system treningów: 2-0-2-0-2-0-0 (dzień z dwoma treningami, dzień bez treningu, dzień z dwoma treningami, dzień bez treningu, dzień z dwoma treningami, dwa dni bez treningu).

Tydzień szósty

Stosujemy system treningów: 2-1-2-0-2-1-0 (dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień z dwoma treningami, dzień bez treningu, dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień bez treningu).

Tydzień siódmy

Stosujemy system treningów: 2-1-2-1-2-1-0 (dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień bez treningu).

Tydzień ósmy

Cały tydzień bez treningów!

Tydzień dziewiąty

Stosujemy system treningów: 2-1-2-1-2-2-0 (dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień z dwoma treningami, dzień z jednym treningiem, dzień z dwoma treningami, dzień z dwoma treningami, dzień bez treningu).