Chad Waterbury poświęcił 4 lata na doskonalenie i testowanie swojego systemu super częstych treningów. Ogólne zalecenia co do niego są zawarte w tabeli 1.

Wytrwałość i cierpliwośćAby odnieść korzyści z programu treningowego, trzeba być cierpliwym i wytrwałym. Spodziewane efekty nie pojawiają się od razu, gdyż najpierw musimy poprawić wydolność całego organizmu i specyficzną wydolność mięśniową.
Specjalne techniki odnowy biologicznejStretching i masaże lodowe są obowiązkowe podczas pierwszych faz treningu o wysokiej częstotliwości. Ci, którzy nie przestrzegają zaleceń dotyczących regeneracji, zwykle kończą po kilku tygodniach przetrenowaniem. Ci, którzy wypełniają te zalecenia, robią postępy i rozbudowują mięśnie szybciej, niż kiedykolwiek przedtem.
PomysłowośćW systemie treningowym „Perfect 10" niezbędne jest wykonywanie wielu wariantów różnych ćwiczeń. Trzeba zdawać sobie sprawę z tego, że nawet najmniejsza zmiana w ustawieniu dłoni, pozycji stóp, zamiana sztangielek na sztangę, wykonywanie tego samego ćwiczenia jednorącz, daje już podstawy do uznania tego wariantu za inne ćwiczenie.
Umiar i rozsądekDla niektórych „dużo" to i tak „za mało". Nie próbujcie ćwiczyć za dużo i za szybko. Ci, którzy wybrali taką drogę skończyli na przetrenowaniu.
Ograniczenia czasoweSystem superczęstych treningów jest tylko dla tych, którzy mogą mu sprostać od strony dysponowania wolnym czasem. Jeśli ktoś ma czas jedynie na 2-3 treningi w tygodniu, to ten system nie jest dla niego.

Szczegółowe wytyczne

wybór grup mięśniowych, które chcemy rozbudować

Gdy już zdecydujecie się na system „Perfect 10″, przez cały czas będzie wisiała nad wami groźba przetrenowania, wynikająca z krótkich okresów na regenerację i dość dużej (w ujęciu tygodniowym) objętości pracy treningowej. Dlatego warto zacząć od stosowania tego systemu w treningu 1 lub 2 grup mięśniowych.

na każdym kolejnym treningu tej samej grupy mięśniowej należy wykonywać inne ćwiczenia, niż na treningu poprzednim

Jest dość duża liczba ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, a więc nie powinno być z tym kłopotu. Na przykład, weźmy mięśnie piersiowe. Mamy do dyspozycji ogromną liczbę ćwiczeń, jeśli uwzględnimy takie parametry, jak: kąt pochylenia ławki, rozstaw dłoni i ułożenie ramion (nachwyt, chwyt młotkowy), rodzaj przyrządu (sztangielki, sztanga, wyciągi, maszyny).

tempo wykonywania powtórzeń i ich poszczególnych faz

Biorąc pod uwagę liczbę serii i treningów w ciągu tygodnia, możecie nie zwracać uwagi na tempo wykonywania powtórzeń ani też specjalnie nie akcentować ekscentrycznej fazy ruchu (opuszczanie ciężaru). Po prostu, ćwiczcie tak szybko, jak będzie to możliwe, przestrzegając prawidłowej techniki wykonywania każdego ćwiczenia i jedynie kontrolując (a nie opóźniając) jedynie fazę ekscentryczną. Faza ekscentryczna trwająca powyżej 2 sekund nie jest potrzebna w tym programie.

rozciąganie mięśni i masaż lodowy po każdym treningu

Istnieje wiele metod rozciągania mięśni, ale na potrzeby tego programu wystarczy zastosować tylko rozciąganie statyczne. Na każdym treningu powinno się wykonywać 4 sesje rozciągania ćwiczonej grupy mięśniowej. Przytrzymujcie rozciągnięty mięsień przez 30 sekund, następnie odpocznijcie 30 sekund i powtórzcie to jeszcze 3 razy.

Masaż lodowy wykonuje się korzystając ze specjalnego przyrządu (np. VIT ICE) lub papierowego kubeczka. Jeden pojemnik lub kubeczek wystarcza na jedną stronę ciała. Stosuje się długie, głębokie pociągnięcia. Przed masażem można posmarować ciało oliwką, aby uniknąć lodowych „oparzeń”

trening z obolałością mięśniową

Obolałość mięśniowa towarzyszy temu systemowi treningowemu przynamniej przez pierwsze kilka tygodni, a zatem trzeba się nauczyć z nią żyć

trening pozostałych grup mięśniowych

Nic nie zmieniamy w programie odnośnie trenowania pozostałych grup mięśniowych. Ćwiczymy je tak jak dotychczas. Jeśli dla programu „Perfect 10″ wybraliśmy mięśnie klatki piersiowej oraz tricepsów, to jedynie ćwiczenia na te grupy wykreślamy z naszego dotychczasowego programu treningowego, traktując „Perfect 10″ jak superdodatek do naszego normalnego programu

 

Podstawy dotyczące treningu Perfect 10 – klik

 

 

Facebook Comments
Załaduj więcej podobnych artykułów
Załaduj więcej Redaktor
Załaduj więcej Zdrowie i Uroda

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Sprawdź też

Na kłopoty detektyw lub mecenas cz.6

Porady w pijalni czekolady Tak rozpoczęła się kariera „adwokata” Wiktora M. Od właśc…